5 ท่าง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง ให้หุ่นเพียวสวย จัดเลย


5 ท่าง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง ให้หุ่นเพียวสวย จัดเลย

1. Crunches การฝึกด้วยท่า Crunch

เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Crunch

 

 

วิธีการ

  • เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
  • ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

 

2. Twist Crunches

Crunches เป็นพื้นฐาน เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายท้องมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

วิธีการ

เมื่อยกตัวขึ้นมา ให้หายใจออก ให้ค้างอยู่ในจังหวะ 2 (คือจังหวะที่ยกตัวขึ้นมาสูงสุดแล้ว) ประมาณ 3 วินาที แล้วจึงปล่อยตัวกลับไปจังหวะ 1 ใหม่ ท่าที่ใช้บริหารหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็นท้องส่วนบน หรือว่าส่วนล่าง หากดัดแปลงเล็กน้อย ก็สามารถบริหารกล้ามเอวได้เลย

 

3. Reverse Crunches

การฝึกด้วยท่า Reverse Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Reverse Crunch

วิธีการ

• เริ่มจากการสูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด

• ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

4.Rolling Plank Exercise

วิธีการ

  • เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
  • ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
  • ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที อย่างไรก็ตาม การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ

 

5.Captain’s Chair

วิธีการ

  • ขาตรงยกขี้นมาต้นขาตั้งฉากกับพื้น
  • ต้นขาตั้งฉากกับพื้น งอตัวยกเข่าเข้าหาหน้าอก • ขาตรง งอตัวยกเข่าเข้าหาหน้าอก



(Visited 166 times, 1 visits today)